Kreatin er overalt lige nu – men skader det nyrerne?

Kreatin er på alles læber (og i alles proteinshaker) lige nu, og salget af kosttilskuddet er steget markant i Danmark. Men med boomet følger også bekymringerne: Kan det skade nyrerne? Giver det hårtab? Og stiger man i vægt af det?

Det spørgsmål har en læser stillet til Woman.dk's "Spørg Eksperten" efter at have hørt rygter om, at kreatin kan være farligt for både nyrer, hår og vægt.

Diætist og personlig træner Julia Binnergård svarer med henvisning til tidligere forskning, blandt andet et interview med Morten Hostrup, lektor ved Humanfysiologi, om kreatinens fordele og ulemper.

Ingen dokumentation for nyreskader

Ifølge Binnergård er kreatin et af de mest veldokumenterede kosttilskud på markedet, med god evidens for at være både effektivt og sikkert for raske personer. Det kan forbedre præstationsevnen ved kortvarigt, intensivt arbejde og bidrage til større stigninger i styrke og muskelmasse, når det kombineres med styrketræning.

Når kreatintilskud indtages i de anbefalede doser, har man ikke kunnet påvise nyreskader eller nedsat nyrefunktion hos raske personer – hverken på kort eller lang sigt. Har man derimod allerede en nyresygdom eller nedsat nyrefunktion, bør man tale med en læge, før man starter.

Hårtab? Ingen videnskabelig dokumentation

Der findes heller ikke videnskabelig dokumentation for, at kreatintilskud forårsager hårtab, skriver Binnergård.

Vægtstigning: Ja, men det er vand

Den hyppigste bivirkning er en vis stigning i kropsvægten – men det skyldes primært, at der lagres mere væske i musklerne, ikke fedt. Hvor meget vægten stiger, varierer fra person til person, og nogle oplever ingen ændring. Den tidlige vægtstigning aftager desuden ofte med tiden, forklarer hun.

Sådan doserer du

En almindelig dosis er 3-5 gram kreatinmonohydrat om dagen, også på hviledage. En opladningsfase på omkring 20 gram dagligt, fordelt på flere doser over 5-7 dage, kan fylde kreatinlagrene op hurtigere – men er ikke nødvendig. Det er lige så fint at starte direkte med 3-5 gram om dagen.

Konklusionen fra Binnergård er klar: For raske, trænende personer er kreatinmonohydrat et veldokumenteret og sikkert tilskud, og forskningen har ikke påvist, at det skader nyrerne hos denne gruppe.

Kilde: Woman.dk, "Spørg Eksperten" v. Julia Binnergård og Oline Madsen, publiceret 28.10.2026.